Recettes riches en protéines pour prendre du muscle
Pour développer votre masse musculaire, il ne suffit pas de s’entraîner intensivement : l’alimentation joue un rôle tout aussi important. Les protéines sont essentielles pour réparer les fibres musculaires, favoriser leur croissance et optimiser la récupération après l’effort.
Dans cet article, découvrez nos meilleures idées de recettes riches en protéines, simples à préparer et délicieuses, spécialement conçues pour les sportifs.
Que vous soyez débutant ou confirmé, ces repas vous aideront à atteindre vos objectifs tout en prenant plaisir à manger.
Pourquoi les protéines sont essentielles pour prendre du muscle ?
Réparation musculaire : après un entraînement, les protéines aident à reconstruire les fibres musculaires endommagées.
Croissance musculaire : un apport régulier en acides aminés stimule la synthèse des protéines musculaires.
Satiété et énergie : elles permettent de rester rassasié plus longtemps tout en fournissant l’énergie nécessaire aux séances intensives.
Optimisation des performances : un bon apport protéique améliore la récupération et la force.
Astuce : privilégiez des protéines variées (viande maigre, poisson, œufs, légumineuses, produits laitiers, protéines végétales).
Que mettre dans une recette riche en protéines ?
Sources animales : poulet, dinde, bœuf maigre, saumon, thon, œufs.
Sources végétales : lentilles, pois chiches, quinoa, tofu, tempeh.
Compléments : whey, caséine, protéines végétales en poudre.
Accompagnements intelligents : légumes, riz complet, patates douces, avoine.
Pour optimiser la construction musculaire, visez environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Recettes riches en protéines à tester
Omelette aux épinards et fromage cottage
| Recette & ingrédients | Préparation, mode & temps de cuisson | Valeurs nutritionnelles |
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| – 3 œufs entiers (150 g) – 2 blancs d’œuf (60 g) – Fromage cottage 0 % (100 g) – Épinards frais (50 g) – Sel, poivre, herbes | 1. Battre les œufs avec le fromage cottage. 2. Faire revenir les épinards dans une poêle antiadhésive. 3. Verser les œufs et cuire 3-4 min. Mode : Poêle antiadhésive Temps cuisson : 4 min Température : Feu moyen (~160 °C) Temps total : 10 min | Protéines : 38 g Glucides : 4 g Lipides : 17 g Calories : 330 kcal |
Poulet au curry et riz complet
| Recette & ingrédients | Préparation, mode & temps de cuisson | Valeurs nutritionnelles |
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| Filet de poulet (150 g) Riz complet cuit (100 g) Lait de coco léger (50 ml) Curry (5 g) Légumes variés (100 g) | 1. Cuire le riz complet à l’eau. 2. Couper le poulet en dés et le faire revenir. 3. Ajouter les légumes, le curry et le lait de coco. Mode : Poêle + casserole Temps cuisson : 12-15 min Température : Feu moyen (~175 °C) Temps total : 20 min | Protéines : 40 g Glucides : 45 g Lipides : 12 g Calories : 490 kcal |
Shake protéiné banane–beurre de cacahuète
| Recette & ingrédients | Préparation, mode & temps de cuisson | Valeurs nutritionnelles |
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| Whey vanille (30 g) Banane (100 g) Beurre de cacahuète (15 g) Lait d’amande (200 ml) | 1. Mettre tous les ingrédients dans un blender. 2. Mixer jusqu’à obtenir une texture lisse. Mode : Aucun (blender) Temps total : 5 min | Protéines : 28 g Glucides : 30 g Lipides : 9 g Calories : 320 kcal |
Combien de protéines pour progresser ?
Sportif de musculation : 20 à 40 g de protéines par repas.
Répartition idéale : 4 à 5 repas protéinés par jour, espacés de 3 à 4 heures.
Exemple : petit-déjeuner 25 g, déjeuner 30 g, collation 20 g, dîner 35 g.
Erreurs à éviter pour en sèche
Se contenter uniquement de protéines animales (négliger les sources végétales).
Oublier les glucides et lipides sains (ils participent à la récupération).
Consommer toutes ses protéines sur un seul repas au lieu de répartir sur la journée.
Négliger l’hydratation (indispensable pour la récupération et l’assimilation).
FAQ – Questions fréquentes
Faut-il consommer des protéines en poudre pour prendre du muscle ?
Pas obligatoirement, mais elles sont pratiques pour compléter ses apports.
Quelle est la meilleure source de protéines ?
Aucune source unique : variez les protéines animales et végétales.
Les protéines font-elles grossir ?
Non, sauf si vous consommez plus de calories que vos besoins.