Recettes nutritives et énergétiques pour prendre de la masse musculaire
Prendre de la masse musculaire ne se résume pas à soulever des poids : l’alimentation joue un rôle clé. Pour construire du muscle, il faut apporter à votre corps suffisamment de protéines de qualité, de bons glucides et de graisses saines.
Retrouvez des recettes riches en nutriments spécialement pensées pour vous aider à augmenter vos apports caloriques de façon saine. Chaque plat est accompagné de sa liste d’ingrédients, du mode de préparation et des valeurs nutritionnelles.
Pourquoi miser sur des menus pour la prise de masse ?
Apport élevé en protéines : pour nourrir et réparer vos fibres musculaires.
Glucides complexes : pour fournir l’énergie nécessaire à vos entraînements.
Bons lipides : pour favoriser la production d’hormones et optimiser la récupération.
Micronutriments essentiels : pour soutenir la santé globale et les performances.
Ingrédients à privilégier pour la prise de masse
Protéines de haute qualité : poulet, dinde, bœuf maigre, poisson, œufs, whey, légumineuses.
Glucides complexes : riz complet, patate douce, flocons d’avoine, quinoa, pâtes complètes.
Bons gras : avocat, noix, graines de chia, huile d’olive, beurre d’amande.
Légumes riches en vitamines et minéraux : brocoli, épinards, poivrons, haricots verts.
Recettes riches en protéines et calories saines
Poulet à la patate douce et sauce cacahuète
| Recette & ingrédients | Préparation, mode & temps de cuisson | Valeurs nutritionnelles |
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| Blanc de poulet (150 g) Patate douce cuite (200 g) Sauce cacahuète maison (2 càs beurre de cacahuète + lait coco + épices) Brocoli vapeur (100 g) | Cuire la patate douce à la vapeur. Faire revenir le poulet dans un peu d’huile d’olive. Mélanger beurre de cacahuète, lait de coco et épices pour la sauce. Mode : Poêle antiadhésive Temps cuisson : 15 min Température : Feu moyen (~160 °C) Temps total : 20 min | Protéines : 38 g Glucides : 54 g Lipides : 18 g Calories : 610 kcal |
Saumon au quinoa et légumes grillés
| Recette & ingrédients | Préparation, mode & temps de cuisson | Valeurs nutritionnelles |
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| Pavé de saumon (180 g) Quinoa cuit (150 g) Courgette et poivron grillés (150 g) Huile d’olive (1 càs) | Cuire le saumon au four. Faire cuire le quinoa dans de l’eau bouillante. Griller les légumes à la poêle avec un filet d’huile d’olive. Mode : Poêle et four Temps cuisson : 20-25 min Température : Feu moyen (~180 °C) Temps total : 30 min | Protéines : 42 g Glucides : 45 g Lipides : 20 g Calories : 590 kcal |
Pancakes protéinés à l’avoine et fruits rouges
| Recette & ingrédients | Préparation, mode & temps de cuisson | Valeurs nutritionnelles |
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| Flocons d’avoine (60 g) Whey vanille (30 g) Œufs (2) Lait végétal (150 ml) Fruits rouges (80 g) | Mixer l’avoine, la whey, les œufs et le lait. Cuire à la poêle comme des pancakes classiques. Ajouter les fruits rouges par-dessus. Temps total : 15 min | Protéines : 33 g Glucides : 52 g Lipides : 8 g Calories : 450 kcal |
Conseils pour optimiser la prise de masse
Manger toutes les 3 à 4 heures pour un apport constant en nutriments.
Toujours inclure une source de protéines à chaque repas.
Ne pas négliger les bons lipides pour l’équilibre hormonal.
Préparer ses repas à l’avance pour éviter les oublis..
FAQ – Questions fréquentes
Combien de calories par jour pour prendre de la masse ?
Cela dépend de votre poids, taille et activité, mais en moyenne +300 à +500 kcal/jour par rapport à vos besoins.
Dois-je manger plus de protéines que de glucides ?
Non, un bon équilibre est important : 40% glucides, 30% protéines, 30% lipides en moyenne.
Puis-je prendre de la masse sans whey ?
Oui, mais la whey est pratique pour compléter l’apport en protéines