Que manger avant/après une séance de sport ?
Découvrez comment optimiser vos performances et votre récupération grâce à la nutrition pré et post-entraînement. Que vous soyez en prise de masse, en sèche ou simplement en quête de performance, l’alimentation joue un rôle clé pour atteindre vos objectifs.
Pourquoi l’alimentation autour de l’entraînement est-elle cruciale ?
L’apport nutritionnel avant et après l’entraînement impacte directement :
- Votre énergie pendant la séance (glucides pour le carburant).
- La récupération musculaire (protéines et acides aminés).
- La synthèse protéique et donc la construction musculaire.
- La régulation hormonale et la gestion de la fatigue.
En clair, ce que vous mangez avant et après votre séance conditionne vos résultats !
Comment gagner en performance en musculation ?
Que manger avant une séance ?
L’objectif avant l’entraînement est de fournir de l’énergie durable et d’éviter l’hypoglycémie.
Idéalement : 1h30 à 2h avant l’effort
Un repas ou collation riche en glucides complexes + protéines modérées + faible en graisses.
Exemples :
✔ Porridge avoine + whey + fruits rouges
✔ Riz + poulet + légumes
✔ Pain complet + beurre d’amande + banane
Si vous n’avez que 30 min avant la séance
Optez pour une collation rapide et digeste :
✔ Banane + shaker de whey
✔ Barre énergétique + café noir
Que manger après une séance ?
Après l’effort, votre corps a besoin de reconstituer ses réserves et réparer les fibres musculaires.
Les 3 priorités post-entraînement :
Protéines rapides pour stopper le catabolisme musculaire (whey isolate, BCAA, repas protéiné).
Glucides rapides/modérés pour recharger le glycogène (fruits, riz, patate douce).
Hydratation et minéraux (eau + électrolytes).
Exemples de repas post-entraînement :
✔ Shake whey + banane + flocons d’avoine
✔ Riz basmati + poulet + légumes + huile d’olive
✔ Omelette 4 blancs + 2 jaunes + patate douce
Différences selon vos objectifs
En Prise de Masse
Plus de glucides (riz, pâtes complètes, flocons d’avoine).
Collation pré et post-entraînement obligatoires.
En savoir plus sur la prise de masse
En Sèche / Perte de poids
Réduire les glucides, privilégier légumes + protéines maigres.
Éviter les sucres rapides sauf après séance intense.
En savoir plus sur la sèche
Pour la Performance (sport d’endurance)
Plus de glucides avant (pâtes, riz, semoule) et pendant la séance (boisson énergétique).
Exemples de menus selon le profil
| Objectif | Avant Séance | Après Séance |
|---|---|---|
| Prise de masse | Riz complet + poulet + légumes + huile d’olive | Whey isolate + banane + flocons d’avoine |
| Sèche | Poulet + brocoli + patate douce | Whey + eau + 1 pomme |
| Endurance | Pâtes complètes + jambon + légumes | Smoothie banane + whey + miel |
| Débutant | Porridge avoine + whey + fruits rouges | Omelette (4 blancs + 2 jaunes) + patate douce |
Erreurs à éviter
Sauter le repas post-entraînement
➡ Risque : ralentit la récupération, perte musculaire, fatigue accrue.
Trop de graisses avant la séance
➡ Problème : ralentit la digestion et provoque une sensation de lourdeur pendant l’entraînement.
Ne pas s’hydrater correctement
➡ Conséquences : baisse de performance, risque de crampes, récupération plus lente.
Abuser des sucres rapides avant la séance
➡ Risque : pic d’insuline suivi d’hypoglycémie → baisse d’énergie pendant l’effort.
Remplacer tous les repas par des shakers
➡ Mauvaise idée : les compléments doivent compléter l’alimentation, pas la remplacer.
FAQ – – Sèche et Compléments
1. Puis-je m’entraîner à jeun ?
Oui, mais ce n’est pas recommandé pour tout le monde. Cela fonctionne mieux pour les personnes habituées ou en sèche. Dans ce cas, prenez au minimum des BCAA ou EAA pour limiter la dégradation musculaire.
2. Dois-je manger immédiatement après l’entraînement ?
Pas forcément dans les 10 minutes, mais dans l’heure qui suit, pour profiter de la fenêtre anabolique et optimiser la récupération.
3. Est-ce grave si je ne prends pas de whey ?
Non, si votre alimentation couvre vos besoins en protéines. La whey est un gain de temps, pas une obligation.
4. Les glucides sont-ils indispensables après la séance ?
Oui, surtout si vous vous entraînez tous les jours ou plusieurs fois par semaine. Ils aident à reconstituer le glycogène musculaire.
5. Puis-je faire une séance sans rien manger avant ?
Oui si elle est courte et peu intense. Mais pour une séance de musculation lourde ou cardio longue, il vaut mieux un apport énergétique pour éviter la fatigue.