Les nutriments essentiels sont les protéines, lipides et glucides qui sont indispensables pour maintenir une bonne santé, optimiser ses performances sportives et atteindre ses objectifs (perte de poids, prise de masse, maintien).
Pourtant, beaucoup se demandent : « Combien de protéines dois-je consommer ? Quelle quantité de lipides est idéale ? Et les glucides, sont-ils vraiment nécessaires ? ».
Dans cet article, nous allons vous expliquer combien de nutriments consommer par jour, en fonction de votre poids, votre activité physique et vos objectifs. Vous trouverez également des exemples concrets pour un homme pratiquant la musculation et une femme souhaitant perdre du poids.
Pourquoi bien répartir ses nutriments est essentiel ?
Avant de calculer vos besoins, il est important de comprendre le rôle des nutriments et des macronutriments. Les protéines participent à la construction musculaire, au renouvellement cellulaire et à la production d’enzymes et d’hormones. Elles sont indispensables pour maintenir une masse musculaire optimale et favoriser la récupération.
Les lipides, souvent appelés « graisses », sont une source d’énergie concentrée (9 kcal par gramme). Ils sont essentiels pour le transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K), la production d’hormones comme la testostérone ou les œstrogènes, et la bonne santé des membranes cellulaires. Contrairement à certaines idées reçues, il ne faut surtout pas les éliminer de l’alimentation.
Enfin, les glucides constituent le carburant principal de l’organisme, il est donc un nutriment essentiel, en particulier pour le cerveau et les muscles. Ils permettent de maintenir un niveau d’énergie stable et alimentent les réserves de glycogène, indispensables pour l’endurance et la performance sportive.
Combien de protéines consommer par jour ?
Selon les recommandations officielles de l’ANSES, l’apport journalier recommandé en protéines pour un adulte sédentaire est de 0,8 à 1,2 g par kilo de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 56 à 84 g de protéines par jour.
Cependant, pour les personnes actives ou les sportifs, les besoins augmentent. Un pratiquant de musculation, par exemple, doit consommer 1,6 à 2 g par kilo de poids corporel. Cela favorise la synthèse protéique et la récupération musculaire.
Où trouver des protéines ?
Végétales : lentilles, pois chiches, haricots rouges, tofu, quinoa
Animales : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers
Combien de lipides consommer par jour ?
Les lipides ne doivent jamais être supprimés, même dans un régime minceur. Les recommandations officielles conseillent 1 g de lipides par kilo de poids corporel minimum, soit 60 g par jour pour une personne de 60 kg.
Privilégiez les bonnes graisses : huiles végétales (olive, colza, noix), avocats, oléagineux (amandes, noix, noisettes), poissons gras riches en oméga-3. Évitez les excès de graisses saturées (beurre, charcuterie, fritures) qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Combien de glucides consommer par jour ?
Les glucides doivent représenter 45 à 55 % de l’apport énergétique total. Ils sont indispensables pour maintenir un bon niveau d’énergie, surtout si vous êtes actif. Il est préférable de consommer des glucides complexes (quinoa, riz complet, patates douces, légumineuses) plutôt que des glucides simples (sucre blanc, pâtisseries, sodas).
Un conseil simple : ajoutez une portion de féculents à chaque repas et 2 à 3 fruits par jour. Cela permet d’assurer un apport équilibré en fibres et vitamines.
Exemples d’apport nutritionnel quotidien : homme musculation vs femme perte de poids
Voici la répartition quotidienne des nutriments pour deux profils :
| Profil | Poids | Protéines | Lipides | Glucides | Apport total |
|---|---|---|---|---|---|
| Homme (80 kg, musculation) | 80 kg | 160 g | 80 g | 320-400 g | 2800-3000 kcal |
| Femme (50 kg, perte de poids) | 50 kg | 75-90 g | 40 g | 100-150 g | 1400-1600 kcal |
Exemple de besoins quotidiens en nutriments pour l’homme (musculation)
- Petit-déjeuner : 100 g flocons d’avoine, 30 g whey, 1 banane, 20 g amandes
- Déjeuner : 150 g poulet, 100 g riz basmati, légumes, 1 c.à.s huile d’olive
- Dîner : 200 g saumon, 150 g patate douce, légumes vapeur
Exemple de besoins quotidiens en nutriments pour la femme (perte de poids)
Petit-déjeuner : 1 yaourt nature, 30 g muesli, quelques fruits rouges
Déjeuner : 120 g blanc de poulet, 80 g quinoa, légumes vapeur
Dîner : 150 g cabillaud, légumes verts, 1 c.à.c huile de colza
FAQ – Nutriments
Faut-il manger moins de glucides pour maigrir ?
Oui, réduire les glucides simples (sucres ajoutés) favorise la perte de poids. L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % (idéalement 5 %) de votre apport énergétique total
Organisation mondiale de la santé.
Peut-on consommer trop de protéines ?
Un apport maximum de 2,2 g/kg/jour est considéré sans risque pour la majorité des adultes en bonne santé. Dépasser cette corde peut toutefois surcharger les reins selon certaines études.
Pourquoi ne pas supprimer complètement les lipides ?
Les lipides participent à plusieurs fonctions vitales : absorption des vitamines liposolubles, régulation hormonale, structure cellulaire. Une absence totale conduit à carences et fatigue hormonale.
Quels aliments combinent bien protéines et glucides ?
Exemples efficaces : yaourt grec