Recettes équilibrées pour rester en forme
Rester en forme toute l’année passe par une alimentation variée, équilibrée et riche en nutriments. L’objectif n’est pas seulement de maintenir un poids stable, mais aussi de soutenir l’énergie, renforcer l’immunité et préserver la santé sur le long terme.
Dans cet article, découvrez nos recettes équilibrées, faciles à préparer et adaptées à un mode de vie actif. Chaque plat est accompagné de ses ingrédients précis, de son mode de cuisson, de son temps de préparation et de ses valeurs nutritionnelles pour vous guider pas à pas.
Pourquoi miser sur des recettes équilibrées ?
Apports nutritionnels complets : glucides, protéines et lipides en juste proportion.
Soutien de l’énergie : des repas qui évitent les coups de fatigue.
Prévention santé : nutriments essentiels pour le cœur, les muscles et le système immunitaire.
Plaisir au quotidien : des plats savoureux qui font du bien au corps.
Astuce : variez les sources de protéines, légumes et féculents pour couvrir tous les besoins.
Que mettre dans une recette riche en protéines ?
Sources animales : poulet, dinde, bœuf maigre, saumon, thon, œufs.
Sources végétales : lentilles, pois chiches, quinoa, tofu, tempeh.
Compléments : whey, caséine, protéines végétales en poudre.
Accompagnements intelligents : légumes, riz complet, patates douces, avoine.
Pour optimiser la construction musculaire, visez environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
Ingrédients à privilégier
Protéines variées : poisson, poulet, œufs, légumineuses, tofu.
Féculents complets : riz complet, quinoa, patate douce, pâtes complètes.
Légumes colorés : poivrons, carottes, épinards, tomates, courgettes.
Bons lipides : huile d’olive, graines de chia, noix.
Fruits frais : apport en vitamines et fibres.
Recettes équilibrées à tester
Bowl quinoa-poulet et légumes croquants
| Recette & ingrédients | Préparation, mode & temps de cuisson | Valeurs nutritionnelles |
|---|---|---|
| Bowl quinoa-poulet et légumes croquants – Quinoa cuit (100 g) – Blanc de poulet (120 g) – Brocoli vapeur (80 g) – Carotte râpée (50 g) – Sauce légère au yaourt (30 g) | Cuire le quinoa et le poulet, disposer dans un bol avec le brocoli et la carotte, ajouter la sauce. Mode : casserole + poêle Cuisson : 12-15 min Température : feu moyen (~175 °C) Total : 20 min | Protéines. : 32 g Glucides. : 42 g Lipides. : 8 g Calories. : 400 kcal |
Saumon au four et patate douce rôtie
| Recette & ingrédients | Préparation, mode & temps de cuisson | Valeurs nutritionnelles |
|---|
| Pavé de saumon (150 g) Patate douce (150 g) Huile d’olive (5 ml) Herbes de Provence | Couper la patate douce en cubes, enfourner avec un filet d’huile, cuire le saumon séparément au four. Mode : four Cuisson : 20 min Température : 180 °C Total : 25 min | Protéines : 34 g Glucides : 38 g Lipides : 15 g Calories : 500 kcal |
Salade complète aux lentilles et œuf poché
| Recette & ingrédients | Préparation, mode & temps de cuisson | Valeurs nutritionnelles |
|---|
| Lentilles cuites (120 g) Œuf (60 g) Épinards frais (50 g) Tomates cerises (80 g) Vinaigrette légère (15 ml) | Cuire les lentilles, pocher l’œuf, assembler avec les légumes et assaisonner. Mode : casserole + eau frémissante Cuisson : 10-12 min Température : ~95 °C Total : 15 min | Protéines : 20 g Glucides : 30 g Lipides : 9 g Calories : 300 kcal |
Conseils pour rester en forme grâce à l’alimentation
Manger à heures régulières pour stabiliser l’énergie.
Boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Varier les couleurs des légumes pour maximiser les nutriments.
Éviter les excès de sucre et les graisses saturées.
Inclure une portion de protéines à chaque repas.
FAQ – Questions fréquentes
Puis-je adapter ces recettes si je fais du sport ?
Oui, augmentez simplement les portions de féculents et protéines selon votre dépense énergétique.
Ces plats conviennent-ils à toute la famille ?
Oui, ils sont équilibrés et sains pour adultes comme enfants.
Dois-je peser mes aliments ?
Ce n’est pas obligatoire, mais cela peut aider à mieux équilibrer les apports.