Structure du Programme : 4 à 5 Séances / Semaine

Un programme de sèche efficace doit combiner :

Musculation pour conserver la masse musculaire.
Cardio pour augmenter la dépense calorique.
Repos pour éviter le surentraînement.

---

Exemple de Répartition Hebdomadaire

Jour	Type de séance	Détails
Jour 1	Haut du corps + cardio	Pectoraux, triceps, épaules + 20 min cardio
Jour 2	Bas du corps	Quadriceps, ischios, fessiers, mollets
Jour 3	Cardio intensif	HIIT 25 min ou fractionné
Jour 4	Dos + biceps + gainage	+ 15 min cardio
Jour 5	Full body léger + cardio long	45 min cardio à intensité modérée

---

Exemples d’Exercices et Recommandations (Jour 1 à Jour 5)

Jour	Exercices	Séries / Répétitions
Jour 1 : Haut du corps	Développé couché, Élévations latérales, Dips	4 x 10-12 reps
Jour 2 : Bas du corps	Squat, Soulevé de terre jambes tendues, Fentes	4 x 12-15 reps
Jour 3 : HIIT	Sprint 30 sec / Marche 1 min (x10)	20-25 min
Jour 4 : Dos + Biceps	Tractions, Rowing, Curl biceps	4 x 10-12 reps
Jour 5 : Cardio long	Vélo ou course à intensité modérée	40-60 min

Repos entre séries : 45 à 90 sec
Tempo rapide : garder une intensité élevée pour brûler un maximum de calories

Alimentation pour la Sèche : Les Principes Clés

L’alimentation est la base d’une sèche réussie. Un entraînement intense ne suffit pas si votre diète n’est pas bien structurée. Voici les piliers :

Déficit calorique contrôlé

Le but d’une sèche est de brûler des graisses sans sacrifier vos muscles. Évitez les régimes trop stricts qui entraînent fatigue et fonte musculaire.

Déficit idéal : -300 à -500 kcal par rapport à votre maintien.
Objectif hebdo : perte de 0,5 à 1 kg max (sinon perte musculaire).

Priorité aux protéines

Les protéines préservent votre masse musculaire en déficit calorique.

Quantité : 1,8 à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel.
Sources : poulet, dinde, poisson blanc, œufs, tofu, tempeh, whey isolate.

Glucides stratégiques

Réduire les glucides, mais pas les supprimer.

Privilégiez : riz complet, quinoa, patate douce, avoine.
Timing : autour des entraînements pour maintenir l’énergie.

Lipides de qualité

Ne descendez pas sous 0,8 g/kg. Les lipides soutiennent vos hormones et la satiété.

Sources : huile d’olive, avocat, noix, amandes, graines de chia, oméga-3.

Astuce : pesez vos aliments au début pour bien calibrer votre déficit.

---

Exemple de Journée Alimentaire Spéciale Sèche

• Petit-déjeuner : Omelette (3 blancs + 1 jaune) + 40 g flocons d’avoine + fruits rouges
• Collation : 30 g whey isolate + 10 amandes
• Déjeuner : Poulet grillé (150 g) + riz basmati (80 g cru) + légumes vapeur
• Snack post-training : Whey isolate + banane
• Dîner : Saumon (120 g) + brocolis + patate douce (100 g)
• Avant coucher : Fromage blanc 0 % ou caséine

Compléments Alimentaires Idéaux pour la Sèche

Les compléments ne remplacent jamais une alimentation solide, mais ils peuvent optimiser la perte de graisse et protéger vos muscles :

Whey Isolate

Faible en glucides et lipides
Digestion rapide, idéale en post-training
Apporte des acides aminés pour éviter le catabolisme

BCAA (Leucine, Isoleucine, Valine)

Préserve la masse musculaire pendant le déficit
Utile pendant les séances à jeun ou longues

L-Carnitine

Facilite la mobilisation des graisses
À prendre avant le cardio

Brûleurs de graisse naturels

Exemples : caféine, thé vert, guarana
Augmentent la dépense énergétique

5. Oméga-3

Anti-inflammatoire
Favorise la récupération musculaire et la santé hormonale

6. Multivitamines

Évite les carences en période de restriction calorique

Tableau Comparatif : Sèche Réussie vs Sèche Ratée

Critères	✅ Sèche Réussie	❌ Sèche Ratée
Déficit calorique	-300 à -500 kcal	-800 à -1000 kcal ou plus
Protéines	2 g/kg de poids de corps	1 g/kg ou moins
Musculation	3-5 séances / semaine	Peu ou pas de musculation
Cardio	2-3 séances modérées ou HIIT	1h cardio quotidien
Résultat	Perte de graisse + muscles préservés	Perte de muscle + fatigue

Erreurs à éviter pour en sèche

Réussir une sèche demande discipline et stratégie, mais beaucoup tombent dans des pièges qui peuvent ruiner leurs efforts. Voici les principales erreurs :

1. Réduire trop drastiquement les calories

Erreur : Passer d’un maintien à -1000 kcal par jour.
Conséquence : Perte musculaire, baisse du métabolisme, fatigue intense.
Solution : Maintenez un déficit modéré (-300 à -500 kcal).

2. Supprimer complètement les glucides

Erreur : Faire zéro glucide (régime cétogène non adapté à tous).
Conséquence : Baisse de performance, fatigue, stagnation.
Solution : Conservez des glucides complexes autour des entraînements.

3. Négliger les lipides

Erreur : Trop réduire les graisses (< 0,6 g/kg).
Conséquence : Baisse hormonale (testostérone, leptine), fatigue nerveuse.
Solution : Ajoutez de bonnes graisses (huile d’olive, oméga-3, avocat).

4. Faire trop de cardio et négliger la musculation

Erreur : 1h30 de cardio par jour et zéro renforcement.
Conséquence : Perte de muscle, métabolisme ralenti.
Solution : Combinez musculation et cardio modéré (HIIT ou LISS).

5. Croire que les compléments font tout

Erreur : Se gaver de whey, BCAA, brûleurs sans soigner son alimentation.
Conséquence : Aucun résultat durable.
Solution : Priorisez l’alimentation, les compléments ne sont qu’un plus.

6. Manquer de constance et de suivi

Erreur : Changer de programme ou de diète toutes les 2 semaines.
Conséquence : Aucun repère, stagnation, démotivation.
Solution : Tenez un journal (poids, mesures, perfs) et ajustez progressivement.

FAQ – Sèche et Compléments

Combien de temps dure une sèche ?
6 à 12 semaines en moyenne.

Dois-je faire du cardio tous les jours ?
Non, 2 à 3 séances suffisent.

Les compléments sont-ils indispensables ?
Non, mais ils optimisent les résultats et la récupération.

Combien de temps dure une sèche ?
6 à 12 semaines en moyenne.

Dois-je faire du cardio tous les jours ?
Non, 2 à 3 séances suffisent.

Les compléments sont-ils indispensables ?
Non, mais ils optimisent les résultats et la récupération.