Exemple de programme de musculation pour débutant

---

Programme Half-Body Débutant (3 séances)

Jour 1 : Haut du corps

Développé couché (pectoraux, triceps) : 4 × 8-10
Tractions assistées ou tirage vertical (dos, biceps) : 3 × 8-10
Développé militaire (épaules) : 3 × 10
Curl biceps barre : 3 × 12
Gainage planche : 3 × 30 sec

Jour 2 : Bas du corps

Squat : 4 × 8-10
Soulevé de terre jambes tendues : 3 × 10
Fentes avant : 3 × 12 (chaque jambe)
Mollets : 3 × 15-20
Crunch : 3 × 15

Jour 3 : Mix haut + bas

Gainage latéral : 3 × 30 sec (chaque côté)
Développé incliné haltères : 3 × 8-10
Rowing barre : 3 × 8-10
Presse à cuisses : 3 × 12
Extensions triceps : 3 × 12

---

Conseils pour ce type de programme

✔ Repos entre les séances : idéalement 1 jour entre chaque entraînement (ex. Lundi – Mercredi – Vendredi).
✔ Progression : commencez léger pour maîtriser la technique avant d’augmenter les charges.
✔ Temps de repos : 1 à 2 minutes pour les mouvements principaux, 45 sec à 1 min pour les exercices d’isolation.

Exemple de programme débutant – 3 séances par semaine (Full body)

Séance 1 (Full Body)

Squat : 3 séries de 10 répétitions
Développé couché : 3 × 8-10
Tirage horizontal : 3 × 10
Gainage planche : 3 × 30 sec

Séance 2 (Full Body)

Soulevé de terre jambes tendues : 3 × 10
Développé militaire (épaules) : 3 × 8-10
Tractions assistées ou tirage vertical : 3 × 8-10
Crunch : 3 × 15

Séance 3 (Full Body)

Gainage latéral : 3 × 30 sec (chaque côté)
Fentes avant : 3 × 10 (chaque jambe)
Développé incliné haltères : 3 × 8-10
Rowing barre : 3 × 10

---

Combien de séries, répétitions et temps de repos ?

Pour un débutant :

Objectif prise de force / apprentissage technique : 3-4 séries de 8 à 10 répétitions, repos 1min30 à 2 min.

Objectif tonification / brûler des calories : 2-3 séries de 12 à 15 répétitions, repos 45 sec à 1 min.

Cas particuliers :

Séances type circuit (style HIIT) : séries plus légères (15 reps), repos 30 sec à 1 min pour garder le cardio actif.

Exercices lourds (squat, soulevé de terre) : 3-4 séries de 6 à 8 reps, repos 2 à 3 min pour bien récupérer.

Exemple de programme débutant – Push / Pull / Legs (3 séances)

Jour 1 : Push (pectoraux, épaules, triceps)

Développé couché : 4 × 8
Développé militaire : 3 × 8-10
Élévations latérales : 3 × 15
Dips (assistés si besoin) : 3 × 10

Jour 2 : Pull (dos, biceps)

Tractions (assistées) ou tirage : 4 × 8-10
Rowing barre ou haltères : 3 × 10
Curl biceps : 3 × 12
Gainage : 3 × 30 sec

Jour 3 : Legs (jambes)

Squat : 4 × 8-10
Soulevé de terre jambes tendues : 3 × 10
Fentes : 3 × 12
Mollets debout : 3 × 15-20

---

Conseils pour ce type de programme

✔ Repos entre les séances : idéalement 1 jour entre chaque entraînement (ex. Lundi – Mercredi – Vendredi).
✔ Progression : commencez léger pour maîtriser la technique avant d’augmenter les charges.
✔ Temps de repos : 1 à 2 minutes pour les mouvements principaux, 45 sec à 1 min pour les exercices d’isolation.

Les erreurs fréquentes à éviter

✔ Faire trop de machines et négliger les mouvements libres.
✔ Ne pas respecter les temps de récupération.
✔ Charger trop lourd dès le début : priorité à la technique parfaite.

FAQ – Programme Débutant Musculation

Dois-je faire du cardio avec ce programme ?
Oui, mais modérément. Ajoutez 1 à 2 séances de cardio léger (marche rapide, vélo) pour la santé cardiovasculaire.

Combien de temps dure une séance ?
Entre 45 min et 1h15 selon le nombre d’exercices et le repos.

Quand vais-je voir les résultats ?
Avec 3 séances/semaine + alimentation adaptée, les premières évolutions apparaissent en 4 à 6 semaines.

Puis-je faire du HIIT en plus ?
Oui, mais pas les jours de musculation, pour éviter le surmenage.

Faut-il prendre des compléments (whey, créatine) dès le début ?
Non, une bonne alimentation suffit pour démarrer. Les compléments peuvent être envisagés après quelques mois.