HIIT vs Cardio Long : lequel choisir pour maigrir efficacement ?

Perdre du poids n’est pas seulement une question d’alimentation, mais aussi de choix d’entraînement adapté. En effet, deux méthodes dominent le monde du fitness pour brûler des calories : le HIIT (High-Intensity Interval Training) et le cardio long en endurance. Cependant, laquelle est la plus efficace pour maigrir ?
Découvrons leurs différences, avantages, inconvénients et pour qui elles sont le mieux adaptées.

Voici un guide complet pour faire les bons choix selon votre profil.

Qu’est-ce que le HIIT ?

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) consiste à alterner des phases d’effort très intense (sprints, burpees, squats jump…) avec des périodes de récupération active ou complète. Ainsi, cette méthode combine intensité et repos pour maximiser les résultats.


Exemple : 30 secondes de sprint, 30 secondes de marche, répété sur 15 à 20 minutes.

Avantages du HIIT

  • Brûle beaucoup de calories en peu de temps (idéal si vous êtes pressé).
  • Favorise l’afterburn effect (EPOC) : vous continuez à brûler des calories après la séance.
  • Améliore la condition cardio et musculaire en même temps.

Inconvénients du HIIT

  • Très intense → déconseillé pour les débutants ou personnes avec problèmes articulaires.
  • Plus fatigant pour le système nerveux, nécessite une bonne récupération.
  • Risque de blessure si mauvaise exécution.

Qu’est-ce que le cardio long ?

Le cardio long (ou LISS : Low Intensity Steady State) consiste à maintenir un effort modéré et constant pendant une durée prolongée, par exemple la course à pied, la marche rapide, le vélo ou la natation, pendant 30 à 60 minutes. Ainsi, cette pratique favorise l’endurance et la combustion des graisses sur le long terme.

Avantages du cardio long

  • Moins traumatisant pour les articulations si bien exécuté.
  • Idéal pour débutants ou pour compléter une séance musculation.
  • Aide à améliorer l’endurance de fond.

Inconvénients du HIIT

  • Plus chronophage (il faut 45 min à 1 h pour un bon résultat).
  • Moins d’impact sur la dépense calorique post-entraînement.
  • Risque de perte musculaire si pratiqué excessivement sans apport protéique.

HIIT vs Cardio long – Qui brûle le plus de graisses ?

Le HIIT brûle plus de calories en moins de temps et augmente le métabolisme pendant plusieurs heures après la séance, grâce à l’afterburn effect. En revanche, le cardio long brûle des calories uniquement pendant la séance, mais sans effet prolongé significatif.

Exemple concret :

  • 20 min de HIIT → environ 250-350 kcal + afterburn
  • 45 min de course modérée → environ 300-400 kcal

➡ Pour la perte de poids, le HIIT est plus rentable en termes de temps, tandis que le cardio long reste très efficace pour ceux qui aiment les efforts modérés et réguliers. Ainsi, chacun peut choisir la méthode qui correspond le mieux à ses préférences et à son rythme.

Quel est le meilleur pour VOUS ?

Le choix dépend de votre profil, de votre objectif et de votre disponibilité :

Tout d’abord, si vous êtes pressé et en bonne condition physique, optez pour le HIIT (15-25 min suffisent).
Ensuite, si vous débutez ou souhaitez un effort doux, privilégiez le cardio long (marche rapide, vélo).
Par ailleurs, si votre objectif est la sèche musculaire, combinez les deux : 2 séances HIIT + 1 à 2 séances cardio long par semaine.
Enfin, si vous avez des problèmes articulaires, privilégiez un cardio long à faible impact (vélo, natation).

Exemples de séances HIIT et cardio long

HIIT : 2 à 3 séances/semaine suffisent (récupération importante).

Cardio long : 3 à 5 séances/semaine possible (moins traumatisant).

Combinaison optimale :

  • Jour 1 : HIIT (20 min)
  • Jour 2 : Musculation
  • Jour 3 : Cardio long (45 min)
  • Jour 4 : Repos ou musculation
  • Jour 5 : HIIT

Exemple complet de séance HIIT brûle-graisse (20 à 25 min)

Objectif : perte de poids rapide – Profil sportif intermédiaire/avancé
(Équipement : tapis ou espace libre, chrono)

Échauffement (5 min)

  • 30 sec jumping jacks
  • 30 sec montées de genoux
  • 30 sec talons-fesses
  • 30 sec gainage
  • Répéter 2 fois

Bloc HIIT (15-18 min)

  • Cycle 1 (bas du corps)
    • 30 sec sprints sur place
    • 30 sec repos
    • 30 sec squat jump
    • 30 sec repos
      → Répéter 3 fois
  • Cycle 2 (haut du corps et cardio)
    • 30 sec burpees
    • 30 sec repos
    • 30 sec pompes rapides
    • 30 sec repos
      → Répéter 3 fois

Finisher (3 min)

  • 20 sec mountain climbers / 10 sec repos × 6

Retour au calme (2 min)

  • Étirements dynamiques jambes et dos

🔥 Calories estimées : 250 à 350 kcal selon intensité.

Exemple complet de séance cardio long (45 min)

Objectif : perte de poids progressive – Profil débutant/intermédiaire
(Équipement : tapis de course, vélo ou extérieur)

Échauffement (5 min)

  • Marche active ou pédalage doux pour faire monter la fréquence cardiaque.

Bloc principal (35 min)

  • Maintenir 65-75 % de la fréquence cardiaque max
  • Exemple :
    • Si course : allure jogging modérée (conversation possible)
    • Si vélo : résistance légère à moyenne

Retour au calme (5 min)

  • Marche lente ou pédalage doux

🔥 Calories estimées : 300 à 450 kcal selon poids et intensité.

Les erreurs à éviter :

Faire du HIIT tous les jours → risque de blessure.

Faire uniquement du cardio long sans musculation → perte de muscle.

Négliger l’alimentation → le sport seul ne suffit pas.

FAQ – Questions fréquentes

Puis-je faire du HIIT à jeun ?
Oui, mais privilégiez un petit snack si séance longue.

Combien de calories brûle le HIIT ?
250-400 kcal en 20 min (selon intensité).

Le cardio long fait-il perdre du muscle ?
Oui si pratiqué excessivement sans musculation.